Du temps de repos

On dit souvent que l'on ne devient pas plus fort le jour de l'entraînement, mais plutôt durant notre jour de repos.

Comment donc savoir quand est le moment idéal de se reposer?

1. Si on doit commencer à modifier notre geste sportif pour compléter une série

À l'intérieur d'un même exercice, le temps de repos est important pour réussir à effectuer chaque répétition avec la même qualité de mouvement. Si la qualité du mouvement diminue, on entraîne donc partiellement notre corps à répéter un patron de mouvement erroné. Les chances de répéter cette mauvaise forme lors de notre sport augmentent donc, une belle perte de temps n'est-ce pas?

Il est bénéfique de se reposer au moins pour 2 minutes entre les séries pour un exercice maximal mono-articulaire (par exemple : une série de biceps curl) et jusqu'à 5 minutes pour un exercice maximal multi-articulaire (comme une série de deadlift, de push press, de box jumps, etc..)

Dans des cas très précis comme le "hangboard", 3 minutes serait préférable entre les hangs typiques (maximaux) de 10 secondes. Une pause de quelques secondes à 1 minute est généralement suffisant entre les hang de type repeaters qui sont sous-maximaux.

Dans le cas d'exercices de physiothérapie, ils sont généralement sous-maximaux et donc une pause de quelques secondes à 1 minute suffit entre les séries.

2. Si on tremble de plus en plus lors de l'exercice, car cela veut dire que la charge ou le nombre de répétitions est trop élevé et que le muscle est incapable de s'y adapter. Souvent, il s'agit d'un nouvel exercice qui est en soit trop difficile ou mal réglé pour ses capacités. Parfois, il se peut aussi que le repos depuis le dernier entraînement était insuffisant. La solution? ajuster la charge ou le nombre de répétitions, choisir un exercice moins difficile ou bien augmenter le temps de pause prévu entre les séries.

3. Si on présente les symptômes suivants : étourdissements, nausées, vomissements, sudation excessive, maux de tête, même somnolence. Ce sont des signes d'épuisement, mais peuvent aussi correspondre aux premiers signes d'un coup de chaleur. Attention à ce moment car cela nécessite une pause complète de l'exercice et aussi l'évacuation du surplus de chaleur. Ne reprendre qu'après la disparition des symptômes

4. Finalement, si on travaille toujours les mêmes muscles / le même système à chaque séance, le corps aura généralement besoin d'un 24 à 48 heures de repos entre les séances. Varier le type d'entraînement, les muscles et les systèmes énergétiques ciblés est une bonne façon de pouvoir s'entraîner plus souvent sans perdre les bienfaits du repos. Il s'agit d'ailleurs d'une excellente raison de consulter un professionnel formé en entraînement.

Demandez plus d'information à ce sujet à l'accueil de votre gym d'escalade.

Ils sauront vous trouver quelqu'un de qualifié pour planifier vos temps de repos!

Julien Descheneaux pht. MSc.

1. Senna GW et al., Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and

Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):710-6.

2. Muscle K , Na , and Cl disturbances and Na -Kpump inactivation: implications for fatigue. McKenna, M.J., Bangsbo, J., Renaud, J.M. Muscle, Ions and Exercise Group, School of Human Movement, Recreation and Performance, Centre for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia. Journal of Applied Physiology. 2008 Jan;104(1):288-95.

3. Measurement of voluntary activation of fresh and fatigued human muscles using transcranial magnetic stimulation Todd G., Taylor JL., Gandevia SC. Prince of Wales Medical Research Institute and the University of New South Wales, Sydney Australia. Journal of Physiology. 2003 Sep 1;551(Pt 2):661-71. Epub 2003 Aug 8.