On se demande souvent combien de fois par semaine on devrait faire tels et tels types d'exercices, voici un bref résumé qui vous permettra de mieux vous y retrouver:
Dans un cadre de la réadaptation, les exercices visant à réduire la douleur (mouvements répétés dans une direction qui soulage, étirements, mobilisation neurodynamiques, exercices d'échauffement ou de contrôle moteur) bénéficient d'être faits chaque jour, possiblement 2 séries (une le soir, une le matin?) plutôt que plusieurs fois dans une journée puis plus du tout pendant le reste de la semaine..
Dans le cadre d'un programme de renforcement, le vieil adage de 3 jours par semaine est valide et facile à implémenter! Faire les exercices à tous les deux jours est aussi recommandé, permet des résultats un peu plus rapidement sans pour autant négliger le temps de repos mais est plus dur à implémenter.
Pour ce qui est des exercices cardio-vasculaires, tels le rameur, la course, le vélo et la nage, le temps le plus fréquemment recommandé est de 15-30 minutes, 3 à 5 jours par semaine
Pour les exercices d'auto-massage et d'antagonistes, le meilleur moment est selon moi après l'activité physique et donc après les séances d'escalade ou autre sport. Dans la situation où votre emploi est dur physiquement, c'est donc chaque jour après le travail.
Pour ce qui est du nombre de répétition, noter que la notion de 3 séries de 10 répétitions est une valeur sûre pour les exercices dynamiques. Elle n'est cependant pas toujours la valeur optimale. En effet, les exercices visant l'hypertrophie sont idéalement réalisés pour 3 séries de 5 ou 8 répétitions avec une plus grande pause entre les séries. Les exercices visant les muscles d'endurance bénéficieraient d'être faits pour 3 séries de 12 à 15 répétitions. Pourquoi alors suggérer 10 répétitions? Tout simplement car c'est plus facile à retenir..
Pour les exercices isométriques (contraction mais sans mouvement articulaire) les paramètres 10X10 secondes ou 3X30 secondes fournissent un dosage similaire.
Si l'exercice demande beaucoup de concentration comme par exemple pour corriger un geste technique complexe, 1 seule série de 10 répétitions, ou quelques séries de 3 répétitions mais de bonne qualité est préférable Accordez-vous tout le temps nécessaire pour y parvenir, quitte à recommencer une répétition ratée.
On termine avec le meilleur sport selon moi, combien de fois par semaine devrait-on grimper? Cela dépend de votre niveau de grimpe à vue et de la difficulté de votre travail.
Pour des grimpeurs de niveau débutant à intermédiaire (V0-V5, 5.6-5.11), la durée de la séance se situe idéalement entre 1h30 et 3h.
-Pour maintenir votre niveau de grimpe actuel, un minimum d'une fois semaine et un maximum de 3 fois semaine.
-Pour progresser votre niveau de grimpe, un minimum de 2 fois semaine et un maximum de 4 fois semaine en variant le volume et l'intensité (haut volume à faible intensité ou plus faible volume à haute intensité, alterner entre les séances)
Pour des grimpeurs de niveau avancé (V6-V10, 5.12-5.14), la durée de la séance se situe idéalement entre 2h et 5h. Cela prend pour acquis que vous effectuez de l'entraînement complémentaire hors murs lors de vos entraînements!
-Pour maintenir votre niveau de grimpe actuel, un minimum de 2 fois semaine et un maximum de 4 fois semaine.
-Pour progresser votre niveau de grimpe, un minimum de 3 fois semaine et un maximum de 6 fois semaine en suivant un programme structuré par un planificateur d'entraînement.
Si vous souhaitez augmenter vos performances, référez-vous dès maintenant à des entraîneurs qualifiés!
Si vous souffrez de douleurs qui vous ralentissent, consultez dès maintenant en physiothérapie!
Julien Descheneaux pht. MSc.