Ça me réjouit de voir que de plus en plus de monde s'échauffer avant de grimper. Autrefois c'était une pratique isolée à quelques individus mais maintenant il y a une plus grande majorité qui s'y adonne. Pourquoi s'échauffer? Avant tout pour se réchauffer!
Ainsi, un muscle plus chaud présente plus de tolérance à l’étirement et répond plus rapidement lorsqu'on lui demande de se contracter*. Ces deux principes aideraient donc à prévenir l'apparition de spasmes et de claquages musculaires, quoiqu'il manque encore d'évidences pour prouver cet effet protecteur.
Dans le cas contraire, les étirements statiques, qui consistent à tenir des positions prolongés dans des amplitudes maximales, ont davantage tendance à étirer les tendons et diminuer la force totale que l'on peut générer à une articulation, pouvant créer des problèmes durant la séance. Il est donc recommandé de les remplacer par des mouvements de grandes amplitudes (pendules, jumping jack) ou de tenir les positions d'étirement moins de 10 secondes et y maintenir une contraction musculaire. Cela deviendrait donc des étirements actifs.
Un bon exemple de préparation serait donc..
Augmenter sa chaleur corporelle en contractant les grands muscles (vélo, rameur, jumping jack, push-up, pull up)
Tester sa mobilité au sol avant de grimper et si nécessaire la travailler via des étirements actifs (ou des exercices de physiothérapie ;))
Au besoin, accorder plus de temps à échauffer et mobiliser l'articulation qui génère le plus de problèmes
Débuter léger et statique à des niveaux plus faciles.
J'explorerai au fil de ce blog les exercices spécifiques qui gagnent à être connus pour l'escalade, mais l'important est de retenir que les gestes d'échauffement doivent se rapprocher du geste sportif qui sera fait au mur.
Bref, à votre prochaine séance, échauffez-vous!
Julien Descheneaux pht. MSc.
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*McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2010;20(2):169-81.